Entspannungsübungen und -techniken

Guten Abend zusammen,

zur Entspannung noch ein Thread von mir . Da das Thema heute abend im Chat auf große Resonanz gestoßen ist, möchte ich auf Anregung von einigen Teilnehmern eine Erfahrungsaustausch eröffnen. Fragen sind natürlich auch willkommen.

Ich selber mache regelmäßig Autogenes Training; dabei handelt es sich gleichzeitig um eine körperliche wie auch geistige Entspannung, bei der man auch seinen Körper besser kennenlernt. In mehreren Stufen lernt man, sich immer tiefer zu entspannen, wenn man eine Stufe gut hinkriegt kommt die nächste dran.
Zunächst lernt man geistig abzuschalten, den Alltag für ein paar Minuten auszublenden und sich selbst einen Ruheort zu erschaffen. Diese erste Phase ist erfahrungsgemäß die Schwerste, weil es am Anfang schwierig ist, den Alltag mal für einen Moment hinter sich zu lassen. Auch drängen sich Ablenkungen noch gerne ins Bewusstsein (vor allem Geräusche).
Hat man diese Stufe halbwegs drauf, geht es an die körperliche Entspannung und auch Bewusstwerdung: Durch Schwere- und Wärmeübungen werden zunächst die Gliedmaßen entspannt (und mit ihnen auch der Geist - so kommt es mir zumindest vor), man lernt bewusst seinen Atem kennen und dringt schließlich auch zu Kopf und Bauchhöhle vor.

Allerdings eignet sich Autogenes Training nur dann zur "akuten Stresskrisen-Intervention", wenn man es vorher schon einige Monate praktiziert hat. Ansonsten hat man einfach keine Routine und wird von der Stress-Situation selbst zu sehr abgelenkt. Also: Ihr habt grad keinen Stress? Dann ist es die ideale Zeit mit AT anzufangen.

Gelernt habe ich AT durch ein Buch, auch wenn das nicht empfohlen wird. Besser soll es sein einen Kurs zu besuchen, z.B bei einer örtlichen Volkshochschule, einem Sportverein oder dergleichen. Das habe ich im Sommer vor, wenn es abends wieder länger hell ist.

Ich hoffe meine knappe Einführung war Anregung für Euch selbst etwas zu schreiben, denn es gibt noch viiiiel mehr Entspannungsmethoden. AT muss nicht für jeden etwas sein, derjenige findet dann sein Glück bei etwas anderem. Und wer Erfahrung mit etwas anderem gemacht hat kann dies hier natürlich sehr gerne berichten (Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi, Meditation....).

Über Antworten, Anregungen, Fragen und auch Verbesserungen freue ich mich. Und nun gehe ich ins Bett, entspannt schlafen .

LG
Plejaden

Hallo und danke für die Beiträge! zerfreila, ich denke ich werde die Buckelwale wohl meiner nächsten Bestellung hinzufügen, denn ich bin da auch sehr geneigt. Danke für den Tipp .

Günter : Im Chat war das gestern nun auch etwas schwierig zu erläutern, drum hier nun ein wenig ausführlicher. Im Prinzip hat doro schon vieles geschrieben, was wichtig ist.
Du brauchst nur dich und ein ruhiges Plätzchen. Mach deine ersten AT-Schritte am Besten auch noch ohne Zeitdruck - also wenn du weißt, dass du in 10 min. zur Arbeit musst, dat wird nüx. Man kann AT im Liegen oder Sitzen machen, schau einfach was dir besser gefällt. Dann, wie doro schrieb, sieh zu dass Störungen durch Hausgenossen/innen (egal welcher Art) ausgeschlossen sind.

In der ersten Stufe geht es einfach nur darum den Geist zu "entspannen" und (wie doro wiederum schrieb ) ein wenig störungsresistent zu werden. Richte dich im Sitzen oder Liegen ein, bis du das Gefühl hast, dass es bequem ist. Dann schließ die Augen (wenn du dann Angst bekommst, was passieren kann, dann lass sie einfach offen) und versuche in deinen Gedanken Ruhe einkehren zu lassen. Lass dir Zeit dafür. Die Kunst besteht darin, die ganzen Gedanken an den Alltag zwar zuzulassen, aber auszublenden. Ich stelle mir immer vor, dass die Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen. Ich höre sie, aber sie tangieren mich nicht.

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Gedanken halbwegs zur Ruhe gekommen sind, dann beginne damit dir deinen Ruheort vorzustellen. Darüber haben wir ja im Chat geredet: Das ist dein persönlicher Ort, den du mit Ruhe und Frieden verbindest. Er kann ein real existierender Ort sein, oder einer aus deiner Phantasie, völlig egal. Ein stiller Bergsee, vielleicht eine schön ausgeleuchtete Grotte, in der man nur leise Wasser tröpfeln hört, ein Kornfeld, über das leise der Wind streicht... jedem das Seine. Versuche die Ruhe dieses Ortes in deinen Geist aufzunehmen und unterstütze dies durch ein paar kurze Worte. Z.B. "in mir sind Ruhe und Frieden" oder "ich bin ganz ruhig". Versuche dich darin zu versenken.

Diese Übung solltest du eine oder zwei Minuten durchhalten (gerne länger), wenn du das Gefühl hast, dass du genug hast, dann kommt die Rücknahme: Bevor du die Augen wieder öffnest, spanne deine Muskeln ganz bewusst an, dehne und strecke dich, schnaufe tief durch, dann öffne die Augen. Ansonsten könntest du dich einige Zeit etwas... verpennt fühlen.

Irritationen sind vor allem am Anfang normal. Die Nase juckt, die Lider flattern, Muskeln zucken, du musst irgendwie immer schlucken und meinst jede Stecknadel fallen hören zu können - völlig normal. Das ist kein Grund zur Frustration und legt sich, je mehr Übung du hast.

So das ist erstmal alles was mir einfällt. Wenn du meinst, das alles recht gut drauf zu haben, frag einfach nach Stufe zwei . Ach ja: Die Übung solltest du mindestens zweimal, besser dreimal am Tag machen. Wie es in deinen Alltag passt.

LG
Plejaden